Andningsövningar är korta övningar där du medvetet styr hur du andas in och andas ut för att få kroppen att slappna av. Det viktigaste knepet är att göra utandningen längre än inandningen: det signalerar till nervsystemet att faran är över, pulsen går ner och du känner dig lugnare redan efter några minuter. Nedan får du sex enkla andningsövningar som fungerar vid stress, oro och när du ska sova.
Varför hjälper andningsövningar mot stress?
När du blir stressad slår hjärtat snabbare och andningen blir snabb och ytlig. Du andas högt upp i bröstet i stället för ner i magen, och diafragman används inte fullt ut. Det är kroppens larmsystem, det sympatiska nervsystemet, som gör dig redo att agera. Samma reaktion hänger ihop med att stresshormoner som kortisol stiger vid stress.
Det fina är att andning är en av få kroppsfunktioner som både sköter sig själv och går att styra med viljan. Genom att andas långsamt och djupt aktiverar du i stället det parasympatiska nervsystemet, kroppens lugn och ro-system. Pulsen sjunker, spänningar i musklerna släpper och det blir lättare att varva ner.
Andas rätt: så märker du skillnaden
Lägg en hand på bröstet och en hand på magen och andas som vanligt. Rör sig mest handen på bröstet andas du ytligt. Vid en lugn, djup andning är det magen som höjs när luften fyller den nedre delen av lungorna, medan bröstkorgen rör sig mindre.
Några grundregler som gäller för nästan alla övningarna:
- Andas in genom näsan, den värmer och fuktar luften.
- Låt utandningen vara lika lång eller längre än inandningen.
- Sitt eller ligg bekvämt där du inte blir störd de första gångerna.
- Pressa inte. Känns det obekvämt räknar du kortare.
Sex enkla andningsövningar för lugn och avslappning
1. Kort andningsövning
Den här modellen rekommenderar 1177 för avslappning genom andning:
- Ta några djupa andetag genom näsan.
- Slappna av i axlarna så att de sjunker ner, och slappna av i magen.
- Andas långsamt in genom näsan och räkna till fyra.
- Håll andan och räkna till två.
- Andas långsamt ut och räkna till fyra.
- Håll andan ute och räkna till två.
Upprepa övningen fem till tio gånger. Vill du ha mer effekt låter du utandningen bli dubbelt så lång och räknar till åtta när du andas ut.
2. Andas i fyrkant
Att andas i fyrkant, eller box breathing, ger hjärnan något att fokusera på. Föreställ dig en fyrkant och följ en sida i taget: andas in på fyra, håll andan på fyra, andas ut på fyra och håll lungorna tomma på fyra. Upprepa fyra till åtta varv. Tekniken passar bra i stressiga situationer, till exempel innan ett möte.
3. 4-7-8-andning
En klassisk teknik för att somna:
- Andas ut helt genom munnen.
- Andas in tyst genom näsan medan du räknar till fyra.
- Håll andan på sju.
- Andas ut genom munnen med ett svagt susande ljud medan du räknar till åtta.
Gör tre till fyra cykler. Är det jobbigt att hålla andan så länge räknar du snabbare, det viktiga är proportionerna 4-7-8.
4. Förlängd utandning
Den enklaste av alla andningstekniker. Andas in på fyra sekunder och andas ut på sex. När det känns naturligt kan du förlänga utandningen till åtta sekunder. Du kan göra den var som helst, på bussen eller vid skrivbordet, utan att någon märker det.
5. Växelandning genom en näsborre i taget
Andas långsamt in genom vänster näsborre, håll andan några sekunder och andas långsamt ut genom höger näsborre. Andas sedan in genom höger och ut genom vänster. Du kan stänga näsborren med tummen, men enligt 1177 räcker det att föreställa sig att luften går genom en näsborre i taget. Upprepa några varv och avsluta med att andas genom båda.
6. Blommor och ljus
Andas in genom näsan som om du luktar på en blomma, och andas långsamt ut genom munnen som om du blåser ut ett ljus. Upprepa tills du känner dig lugnare. En bra övning för barn och för stunder när det är svårt att komma ihåg siffror.
Så får du in andningen i vardagen och minskar stress
Det spelar mindre roll exakt vilken övning du väljer, det viktiga är att du gör den regelbundet. Koppla övningen till något du ändå gör: när kaffet står och bryggs, i bilen vid rödljus eller innan du öppnar mejlen. En kort mindfulness övning med andningsankaret är ett annat sätt att öva samma förmåga.
Öva när du är lugn, inte bara när stressen redan är hög. Då sitter mönstret i kroppen och fungerar snabbare när du behöver det, till exempel om du vill dämpa ångest i en akut situation.
Fler sätt att varva ner
Andning är ett verktyg bland flera. Fysisk aktivitet släpper spänningar i kroppen, och många upplever att yoga, en promenad i naturen eller meditation ger samma lugn på längre sikt. Kombinera gärna: en kort andningsövning före meditationen gör det lättare att landa.
Vanliga frågor om andningsövningar
Svar på de vanligaste frågorna om hur ofta du ska öva, vilken teknik som fungerar bäst och när du bör vara försiktig hittar du i frågorna nedan.
