Nyårslöften är löften du ger dig själv vid nyår om att förändra något i livet till det bättre, oftast med start på nyårsdagen. De nyårslöften som håller är konkreta, mätbara och handlar om att börja med något nytt i stället för att sluta med något. Ett löfte som “jag ska äta frukt varje dag” har alltså större chans att lyckas än “jag ska sluta äta godis”.
Det dåliga ryktet är också delvis oförtjänt. När Stockholms universitet följde över tusen svenskar under ett helt år höll mer än hälften fortfarande fast vid sitt nyårslöfte i december. Nedan får du tips på bra nyårslöften, hur du formulerar dem och vad som gör att de flesta löften spricker redan i februari.
Vad är ett nyårslöfte?
Ett nyårslöfte är ett löfte som avläggs på nyårsafton och som ska förändra livsstilen åt ett håll du själv ser som positivt, men som inte nödvändigtvis är enkelt. Målet är att hålla fast vid löftet minst ett år. Ger du upp innan dess räknas nyårslöftet som brutet.
I Sverige är det färre som lovar något än man kanske tror. En Sifo-undersökning från 2011 på uppdrag av IQ visade att 13 procent av svenskarna hade ett nyårslöfte, och det var vanligast i Stockholm och bland unga kvinnor. Löftena handlar till stor del om hälsa: att träna mer, äta vettigare, dra ner på alkohol eller sluta röka. Andra lovar att plugga mer, spara pengar, ge mer till välgörenhet eller leva mer miljömedvetet.
Börja med något i stället för att sluta
Den viktigaste lärdomen om nyårslöften kommer från en svensk studie. Forskare vid Stockholms och Linköpings universitet följde 1 066 personers nyårslöften över årsskiftet 2017/2018, och resultatet publicerades i den vetenskapliga tidskriften PLOS ONE den 9 december 2020. Deltagarna delades in i tre grupper som fick inget, lite eller mycket stöd under året, och alla följdes upp varje månad.
Stödet gjorde förvånansvärt liten skillnad. Det som avgjorde var hur löftet var formulerat:
- Närmandemål innebär att du börjar med eller inför något nytt i ditt liv. De gick bäst.
- Undvikandemål innebär att du ska undvika eller sluta med något. De gick sämre.
Per Carlbring, professor vid Psykologiska institutionen på Stockholms universitet, förklarar det med att man inte kan sudda ut ett beteende men väl ersätta det med något annat. Den som lovar att sluta äta godis och gå ner i vikt har större framgång om löftet i stället blir att äta frukt flera gånger om dagen. Han påpekar också att omformuleringen är svårare för vanor som rökning, som många upprepar ett tjugotal gånger om dagen.
Så här kan du skriva om vanliga undvikandemål:
| I stället för att lova | Lova hellre |
|---|---|
| Sluta äta godis | Ät en frukt till eftermiddagskaffet varje dag |
| Sluta sitta still | Ta en promenad på 10 minuter efter lunch |
| Sluta slösa pengar | För över 500 kronor till sparkontot varje månad |
| Sluta scrolla på kvällen | Läs tio sidor i en bok innan du somnar |
| Sluta äta skräpmat | Laga en vegetarisk middag två gånger i veckan |
Tanken är densamma som i många vanemodeller, bland annat i Atomic Habits på svenska: en ny vana fäster lättare när den tar en gammal vanas plats.
Så formulerar du ett bra nyårslöfte
“Bli bättre på att rita” eller “må bättre” är vackra tankar men dåliga löften, eftersom du aldrig vet när du har gjort tillräckligt. Ett nyårslöfte som håller har fyra delar:
- Ett mätbart mål. Skriv ner exakt vad du ska göra, till exempel “rita 25 teckningar innan året är slut”.
- En deadline. Ett slutdatum gör att löftet inte rinner ut i sanden.
- En plan med delmål. Bryt ner målet till något du kan göra varje vecka eller varje månad, till exempel två teckningar per månad.
- En plats i kalendern. Boka in tiden. Ett löfte som saknar tid i kalendern konkurrerar med allt annat och förlorar oftast.
Skilj också på vad du gör och vad det ska ge. “Träna tre gånger i veckan” är något du styr helt själv, medan “väga 70 kilo” beror på mycket du inte kan kontrollera. Båda sorterna går att ha, men det är oftast handlingen som håller motivationen uppe. Mer om hur du bygger upp ett hållbart mål hittar du i guiden om att sätta mål du faktiskt når.
Tips på nyårslöften: ät, träna och skaffa nya vanor
Här är förslag på nyårslöften inom olika delar av livet, alla formulerade som något du börjar med.
Hälsan och kroppen
- Ät minst en vegetarisk middag i veckan.
- Börja träna med en promenad på 10 minuter varje dag och öka sedan försiktigt.
- Testa en ny träningsform, som yoga, padel eller simning, en gång i månaden.
- Anmäl dig till ett motionslopp i vår och träna mot det.
- Drick ett glas vatten innan varje kopp kaffe.
Vardagen och mobilen
- Ha en skärmfri timme varje kväll. Se gärna guiden om digital detox för fler idéer.
- Städa i fem minuter om dagen.
- Gå och lägg dig samma tid alla vardagar.
Ekonomin
- Gör en budget i början av varje månad och följ upp den i slutet.
- Gå igenom alla abonnemang en gång i kvartalet.
- Vänta ett dygn innan du köper något på nätet som inte är nödvändigt.
Relationer och livet i stort
- Bjud med en vän på fika två gånger i månaden.
- Gör något snällt för någon annan varje vecka.
- Unna dig själv en sak som är roligt bara för att det är roligt, en gång i veckan.
- Ta en ny utmaning i månaden, som att laga en ny rätt eller lära dig ett nytt ord på ett annat språk.
Miljön
- Ät mer grönt och råvaror i säsong.
- Ta med egen mugg och påse när du handlar.
- Lär dig sy, laga eller snickra något du annars hade slängt.
Därför bryts nyårslöften, och så tar du dig igenom februari
De vanligaste orsakerna till att någon bryter sitt nyårslöfte är orealistiska mål, bristande kontroll eller att man helt enkelt glömmer bort löftet. Alla tre går att förebygga:
- Orealistiska mål: börja mindre än du tror att du behöver. Det är lättare att öka från 10 minuters promenad än att ta sig tillbaka efter att ha gett upp ett gympass varje dag.
- Bristande kontroll: följ upp. Deltagarna i den svenska studien fick frågan varje månad, och en enkel bock i kalendern efter varje gång du har gjort det du lovat fyller samma funktion.
- Glömska: skriv ner nyårslöftena och sätt lappen där du ser den varje dag.
Räkna också med att du kommer att missa en dag. En miss bryter inte löftet, det gör bara att ge upp efter missen. Bestäm i förväg vad du gör när det händer, till exempel att du alltid är tillbaka nästa dag. Känns det tungt att hitta drivet igen hjälper tipsen om att hitta motivation när allt känns trögt.
Inför det nya året: mer att tänka på
Var kommer traditionen ifrån?
Traditionen med nyårslöften kommer från USA. Det finns uppgifter om att Benjamin Franklin, vetenskapsmannen som uppfann åskledaren, införde bruket att formulera goda föresatser inför det nya året. I äldre svenska fanns ordet bragelöfte, belagt i Svenska Akademiens ordbok från 1903, men det var inte kopplat till nyår. Den äldsta kända noteringen av ordet nyårslöfte finns i Aftonbladet 1944, och en av de tidigaste tryckta källorna är Stig Dagermans dikt Nyårslöfte i tidningen Arbetaren på nyårsafton 1952.
Vanliga misstag när du sätter upp nyårslöften
- Samma löfte som förra året. Har det inte fungerat tidigare, formulera om det eller byt mål helt.
- Någon annans löfte. Lova inte att gå ner i vikt för att alla andra gör det. Fråga dig vad du själv vill ändra och varför.
- För många löften på en gång. Fem nyårslöften delar på samma energi. Välj ett eller två.
- Bara förbud. Ett löfte som bara säger nej ger ingenting att göra i stället. Det gäller även dåliga vanor du vill bli av med.
Alternativ om du inte gillar nyårslöften
Alla vill inte lova något den 31 december, och det behövs inte heller. Du kan i stället välja ett ord som får styra året, som “lugn” eller “nyfiken”, eller köra en ny utmaning varje månad där du testar något i 30 dagar. Ett annat sätt är att fylla i vad som ger dig energi och vad som tar energi och sedan sikta på mer av det första under nästa år. Ett nytt år är bara en praktisk startpunkt; ett bra löfte fungerar lika bra den 1 mars.
